“能躺着不坐着，能坐着不站着”已成为不少人的生活写照，随之“坐”实的则是超重、肥胖人群越来越多，人们也期待找到不费力就能减脂的方法。
近期，荷兰马斯特里赫特大学发表在英国《动脉粥样硬化》杂志的研究发现，如果每天将一部分久坐时间改为站立，可显著降低血脂，以及炎症、内皮功能障碍相关标志物的水平。
《生命时报》结合该研究采访专家，教你一套正确站姿。
受访专家
北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
本文作者 | 生命时报记者 张炳钰
国医大师的“站立诊病”法
通常，每天坐姿超8小时、一周超5天，或连续静坐2小时，就称得上“久坐”。最新数据显示，国人一天中平均静坐时间达9小时。可以说，“站起来”已是国人健康的头等大事之一。
新研究纳入的超重肥胖参与者每天会坐13.5小时、站1.4小时、步行0.7小时，研究人员要求其在自由生活的状态下，调整为每天坐7.6小时、站4小时、步行4.3小时。
结果显示，参与者的甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平下降，心血管疾病风险降低。
除研究证据外，我国第三届国医大师，年逾90岁的王烈教授，通过临床经验和亲身实践，很早就发现了“每天站一站，疾病绕道走”的道理。早年间因就诊患者多，他在问诊一天后颈椎、腰椎明显吃不消，于是尝试将“坐诊”改为“立诊”，没想到对颈椎、心脏甚至肠道都有好处，于是坚持了30年。
从整体构造来讲
北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利表示，相对于久坐，站立更符合人体力学。
为了维持平衡、不跌倒，站立需调动所有反重力的“姿势肌”，尤其是腰腹部肌肉需始终发力保持紧绷，以将上半身重量均匀传递至下半身，臀腿需发力保持平衡，骨骼也可得到刺激，有助增加下肢骨密度。
在肌肉、骨骼的参与下，站立时消耗的能量比静坐高出50%左右，踮脚站、单腿站等“花式站法”消耗的能量更多，有助避免超重、肥胖，进而改善胰岛素抵抗，降低“三高”以及各种代谢性疾病的发病风险。
从康复学角度看
不少人久坐时会不自觉地弯腰驼背或骨盆前移，长时间姿态异常易导致身体肌力不平衡，影响腰椎稳定性，诱发腰肌劳损、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等问题。而站立时，前后侧肌肉发力相近，不会“厚此薄彼”。
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波补充道，脊柱在站立时的承重约为体重的100%，但端正坐姿、坐姿俯身前倾、坐姿弯腰前倾等姿态时，可达到150%、180%和270%。
对血液循环来说
适度站立是高效的“充血宝”，此时血液像“坐电梯”一般直上直下，流动顺畅，但坐下后，血液就像“走楼梯”，尤其是腰部以下，大脑“血液补给”会减少。
久坐与站立相反，更易导致脂肪堆积，且难以对肌肉产生足够刺激性，使其出现萎缩、流失，引发肌少症，影响骨密度；同时，下肢血流长时间运行不畅，易形成血栓。
现代人没站够、没站对
俗话说，“站如松”“站有站相”，正确站姿能体现良好的精气神，更是维持健康体重的简单秘诀之一。但由于种种原因，很多现代人不仅没站够，更是没站对，反而给肌肉骨骼增加额外负担。
王安利强调，好站姿讲究“直”，即从侧面看，耳垂、肩、骨盆、膝关节、踝部在一条垂直线上，任意一个部位发生偏移，都可引发一系列问题。
耳肩前移
含胸驼背
不少青少年站立时含胸驼背，医学上是指肩胛骨前移、胸椎后凸的姿态，常与颈前伸并称“上交叉综合征”。
这种站姿不仅影响脊柱的正常发育，还可压缩胸腔空间，使心肺无法舒展。也有人长期低头看手机，颈前伸过度，在后背颈胸交界处凸出一个“硬包”，也就是人们常说的“富贵包”，会加重颈椎问题。
骨盆前倾
腰椎前凸
骨盆上接脊柱，下连腿骨，是骨骼的中间枢纽。不少人站立时腰椎过度前凸、骨盆前倾，出现“假性翘臀”，椎间盘后部压力激增40%，更易诱发慢性腰痛、腰椎间盘突出等，甚至可能出现代偿性脊柱侧弯。
膝盖后顶
膝超伸
从侧面看，如果站立时膝盖过度伸直，超出中立位，小腿肚明显后凸，大小腿呈“C”弧形，即膝超伸。
此时，上身体重向下传导时，作用于膝关节前方的负荷明显增加，整体稳定性下降，受伤风险大大增加，易出现膝关节磨损、退行性病变等。而且，膝超伸人群的整体重心前移，还会引起骨盆和脊柱姿态异常。
足踝内外翻
重心不稳
为了保持平衡，多数人走路时双脚呈轻微的外八字。如果过度足内翻或足外翻，足踝部力线异常，易造成膝、踝部的劳损、扭伤，甚至引起骨性关节炎。
如果鞋跟内侧磨损明显，代表足外翻严重；鞋跟外侧磨损明显，需警惕足内翻过度，日常站立时注意调整。
了解久坐危害和站立益处后，不少人开始站立办公，但站得久了同样属于“长时间维持单一姿势”，会产生与久坐相同的血液聚集效应。
澳大利亚悉尼大学发表的研究发现，每日站立时间达2小时后，每额外增加30分钟，直立性循环疾病(包括直立性低血压、静脉曲张等)的发病风险将上升11%。
王烈教授在站立诊病时，也不是一动不动，而是不断活动腰腿。
对大多数人来说，舒适的持续站立时间应不超过30分钟，一天累计不超过2小时。如果工作需长期站立，可在脚下放置一个垫脚物，双脚交替踏上，以防腰椎前凸，缓解肌肉紧张。如果出现腰酸背痛，建议立刻活动休息。
站立有不少衍生版
健康站立，调整姿势是第一步，且不要长时间保持同一姿势。苟波强调，站立时需保持下巴微收，肩膀自然放松，挺胸收腹，但不能塌腰或过度前凸，同时臀部微微收紧，膝盖微屈但别打直，使重心均匀分布在两个脚掌中心。
如果想在站立的基础上加入更多功能训练，则有许多衍生站立法。
初级版：踮脚站立
踮脚站立或提踵训练，是中西医都认可的健康“微运动”，可强化堪称“第二心脏”的小腿肌肉，促进血液循环，同时提高踝关节稳定性，对个人平衡能力的要求也不高。
具体姿势：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，缓慢踮起脚尖至最高点，保持1~2秒，缓慢放下还原。每组做15~20次，组间休息30秒，重复3组。
进阶版：站立抬腿
站立姿势下，保持腹部收紧，缓慢抬起大腿至与地面大致平行，保持3~5秒后放下，左右腿交替进行，可强化臀肌、大腿肌群，提升核心肌群稳定性。
每组左右腿交替进行15~20次，组间休息30秒，重复3组。也可调整为向侧方、后方抬腿，同时双手叉腰或一侧手扶住栏杆以维持平衡。
高阶版：单腿站→闭眼单腿站
王安利强调，单腿站立，特别是闭眼单腿站立是提高人体稳定性、防止摔伤的重要动作。
在确保安全的情况下，一只脚踩在坚硬、平整的地面上，抬起另一只脚，保持10~30秒后缓慢放下，换另一只脚。可轻松完成单腿站立后，可尝试闭眼单腿站，给大脑的平衡感知能力上强度，初期用手扶住椅子或墙壁，以防跌倒。
需要提醒的是，如果50岁以上中老年闭眼单脚站立无法坚持10秒，说明平衡能力差，全因死亡风险上升，日常需加强健康管理。
站桩
站桩是传统养生与武术中的基础训练方法，是指像“木桩”一样静止站立，以达到强身健体的效果。
动作要领：双脚与肩同宽，双肩放松下沉，膝盖微屈，腰背挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行（根据自身能力调整下蹲高度，浅蹲、半蹲均可），重心落于脚掌中心，膝盖不要超过脚尖，双手可叉腰或向前平伸。
初期，可从每次3~5分钟开始，每天2次，逐渐增加至10分钟。过程中，出现轻微颤抖、发热属正常现象，但膝盖疼痛时需立即停止。▲
本期编辑：王冰洁 邓玉 动作示范：徐梦莲
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